Eliminar os hidratos de carbono da alimentação, fazer dietas líquidas à base de sumos (supostamente) “detox” e praticar exercício físico em excesso são algumas das estratégias que muitas pessoas adotam para tentar “compensar” os excessos alimentares típicos da época de Natal e da Passagem de Ano. No entanto, muitas destas práticas têm riscos para a saúde física e mental.

Em declarações ao Viral, o nutricionista Rafael Loureiro explica a importância de manter uma boa relação com a comida durante esta altura do ano e expõe cinco erros a não cometer.

Porque é que as estratégias para “compensar” excessos podem ser perigosas?

Antes de expor cinco práticas a não seguir para “compensar” os excessos alimentares da época natalícia, Rafael Loureiro começa por explicar que estas estratégias de compensação são populares porque, por promoverem uma restrição energética (calórica) muito elevada, podem levar a alguma perda de peso.

No entanto, o nutricionista questiona, em primeiro lugar, a eficácia destas estratégias a longo prazo, visto que estas práticas têm uma aplicação transitória e, muitas vezes, são utilizadas por pessoas que já têm “uma alimentação desadequada” durante o resto do ano. Ou seja, o problema de base não está a ser corrigido e resolvido, mas sim “mascarado”.

Além disso, para quem já tem uma “relação com a comida pouco saudável” – nomeadamente pessoas com perturbações do comportamento alimentar (por exemplo: anorexia ou perturbação de ingestão alimentar compulsiva) -, estas estratégias podem agravar o problema.

Segundo o nutricionista, estas compensações podem promover, por exemplo, “uma mentalidade de tudo ou nada, em que a pessoa ora tem um mês de dezembro completamente ‘caótico’ e ‘descontrolado’, ora tem um mês de janeiro em que faz uma restrição de tal forma extrema que nem chega a ser saudável”.

Por isso, para Rafael Loureiro, a alimentação nesta época deve ser encarada com serenidade e sem uma preocupação excessiva com as calorias dos alimentos ingeridos.

“É muito importante perceber que, da mesma forma que ter uma boa composição corporal (especificamente ter um nível de gordura corporal adequado) é um fator muito importante para termos uma boa saúde, sabermos sair desta rotina alimentar normal, sem que isso seja um fator de stress ou de ansiedade, também o é”, sustenta.

Por isso, continua, o mais importante nestas datas é “aproveitarmos os momentos e criar memórias com as pessoas à nossa volta”.

Para quem está num processo de emagrecimento, o principal conselho do nutricionista para este mês é “moderar as expectativas”, lembrando que “o ano são doze meses” e que a manutenção do peso durante esta época já é “uma forma de progresso”.

Ainda assim, Rafael Loureiro defende que as pessoas devem aceitar as exceções alimentares das celebrações de Natal e de Ano Novo como algo natural, mas tentar manter uma alimentação adequada e equilibrada durante o resto do mês.

Em janeiro, quem está num processo de emagrecimento não deve fazer “compensações”, mas sim “voltar ao plano alimentar”, já que “o mais importante será sempre melhorar a alimentação de base e a relação com a comida”, aponta.

Abaixo, o nutricionista elenca cinco erros a não cometer na tentativa de “compensar” os excessos natalícios.

Erro n.º 1: Eliminar os hidratos de carbono da alimentação

Rafael Loureiro começa por explicar que eliminar os hidratos de carbono da alimentação é, antes de mais, “desnecessário”. Isto porque, para haver perda de peso, o mais importante é haver “défice energético”. Ou seja, consumirmos menos calorias do que as que gastamos.

Num segundo plano, esta estratégia não é “sustentável”, porque implica, muitas vezes, a eliminação de “alimentos de que as pessoas gostam”, como o pão ou a massa.

“Nós estamos a fazer um corte e a instituir uma base alimentar que nem conseguimos seguir de uma forma duradoura e isso não tem interesse”, vinca.

Além disso, retirar por completo os hidratos de carbono ou qualquer outro grupo alimentar da dieta pode aumentar o risco de “carências nutricionais”.

O nutricionista lembra que “uma das grandes premissas da alimentação saudável é ser variada e completa”, sendo que “todos os grupos alimentares exercem uma função”.

Por exemplo, é nos hidratos de carbono que encontramos a maior parte das fibras, essenciais “tanto para a saciedade quanto para para saúde intestinal e também para alguns parâmetros metabólicos (como a glicemia e o perfil lipídico)”.

Erro n.º 2: Fazer dietas líquidas

As dietas líquidas à base de sumos de verduras e frutas são também uma estratégia de compensação popular, mas têm vários riscos.

Na perspetiva de Rafael Loureiro, “por serem tão restritivas, estas dietas acabam por ser ainda mais problemáticas do que o corte dos hidratos de carbono da alimentação”.

Importa sublinhar que, muitas vezes, estes protocolos de dieta “não incluem carne, peixe ou laticínios”, aumentando o “risco de carências nutricionais”.

“Como o número de grupos alimentares retirados é maior, há mais nutrientes que também estão em risco de não estarem igualmente presentes”, esclarece.

Erro n.º 3: Praticar exercício físico em excesso

Tentar “compensar” os excessos alimentares com a prática excessiva de exercício físico é, para Rafael Loureiro, “inviável”. Isto porque “é muito mais fácil uma pessoa ingerir calorias do que gastá-las”.

A título de exemplo, aponta, “um típico treino de musculação tem um gasto de 200 ou 300 calorias no máximo”, um gasto “muito modesto”, tendo em conta que num jantar de Natal conseguimos ingerir facilmente “cerca de 1000 ou 2000 calorias”.

Além disso, reforça, a prática excessiva de exercício físico como forma de “compensar” as calorias ingeridas nas celebrações “perpetua uma relação com a comida que não é aconselhável”.

Erro n.º 4: Saltar refeições e não comer durante o resto do dia

Não comer durante todo o dia para “aproveitar” o jantar de Natal, saltando todas as refeições anteriores, além de poder prejudicar a relação da pessoa com a comida, pode ter um efeito contrário ao pretendido no que diz respeito à perda de peso.

“Se a pessoa tem um jantar de natal e decide não comer nada o dia todo, o feitiço pode-se virar contra o feiticeiro e a pessoa chegar à ocasião tão ‘esganada de fome’ que come tudo o que aparecer à frente”, começa por explicar o nutricionista, lembrando que “os alimentos disponíveis nesse tipo de situações são alimentos com uma densidade calórica superior e, mesmo que coma pouca quantidade, vai ingerir muitas calorias”.

Por isso, o melhor seria “fazer exatamente o oposto” para chegar à celebração com uma gestão da fome “muito mais aprimorada” e conseguir fazer melhores escolhas.

“Da mesma forma que não se deve ir às compras com fome, o mesmo se aplica quando se janta ou almoça fora”, remata.

Erro n.º 5: Ficar obcecado com a contagem de calorias

Na visão de Rafael Loureiro, ficar obcecado com a contagem das calorias de cada alimento ingerido na ceia de Natal não é uma boa prática  e pode indicar “um tipo de comportamento que já é, de certa forma, perturbado e que tem que ser trabalhado”.

O nutricionista consultado pelo Viral reforça que estes dias são “uma situação única no ano, em que o foco das pessoas deve estar na celebração, em aproveitá-la com os seus familiares e com os seus amigos, em divertir-se”.

“Muitas vezes, as pessoas vivem longe e são essas pequenas celebrações que fazem com que se juntem. Não faz sentido a única preocupação da pessoa ser o quanto está a comer e como vai arranjar forma de tirar isso do seu corpo”, conclui.